Basado en evidencia científica | Revisión e interpretación profesional: Lic. Francisco Plesky
¿Qué conviene comer antes de entrenar?
Es una de las preguntas más frecuentes en nutrición deportiva y los carbohidratos suelen aparecer rápidamente en la conversación.
La razón es sencilla: son una fuente importante de energía durante el ejercicio, especialmente a medida que aumenta la intensidad, duración y volumen de la actividad.
Pero eso no significa que todas las personas necesiten consumir carbohidratos inmediatamente antes de cada entrenamiento.
Carbohidratos y rendimiento deportivo
Nuestro organismo puede almacenar carbohidratos principalmente en forma de glucógeno muscular y hepático.
Durante el ejercicio, el glucógeno muscular puede contribuir a satisfacer las demandas energéticas de la contracción muscular.
En ejercicio de resistencia, un metaanálisis que reunió 136 estudios encontró una mejora significativa del rendimiento con la ingesta de carbohidratos frente a placebo o control. Además, el beneficio tendió a aumentar cuanto mayor era la duración del ejercicio. PubMed
Por eso los carbohidratos adquieren especial relevancia en actividades prolongadas y demandantes.
¿Y antes de entrenar fuerza?
Acá la respuesta necesita más contexto.
Una revisión sistemática sobre entrenamiento de fuerza encontró que una mayor ingesta de carbohidratos no mejora necesariamente el rendimiento en todas las situaciones.
Cuando una persona ya ha comido adecuadamente y realiza una sesión de volumen moderado, agregar carbohidratos inmediatamente antes del entrenamiento puede ofrecer poco beneficio adicional. PubMed
En cambio, un metaanálisis encontró efectos positivos sobre el volumen de entrenamiento, especialmente cuando las sesiones superaban los 45 minutos o se entrenaba después de ocho horas o más de ayuno. PubMed
Es decir: el contexto importa muchísimo.
No todos los entrenamientos tienen las mismas necesidades
No es lo mismo realizar: 30 minutos de actividad ligera, que una sesión extensa de musculación, un entrenamiento intenso de fútbol,
una carrera prolongada,
o dos sesiones de entrenamiento durante el mismo día.
A medida que aumenta la duración y la demanda energética, la disponibilidad de carbohidratos puede cobrar mayor importancia.
¿Qué significa esto en la práctica?
No existe una comida preentrenamiento universal.
Una persona que comió adecuadamente unas horas antes y realizará una sesión relativamente corta probablemente no necesite consumir carbohidratos de manera urgente antes de comenzar.
Pero si hablamos de entrenamientos prolongados, alto volumen, ejercicio de resistencia, varias sesiones en un mismo día o muchas horas sin comer, disponer de carbohidratos puede resultar especialmente útil.
En nutrición deportiva no se trata simplemente de preguntar:
“¿Los carbohidratos son buenos antes de entrenar?”
La pregunta correcta es:
“¿Qué tipo de entrenamiento vas a realizar, durante cuánto tiempo y cómo llegas nutricionalmente a esa sesión?”
Ahí empieza una estrategia nutricional individualizada.
Referencias científicas
Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856. DOI: 10.3390/nu14040856. PubMed
King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(11):2691–2712. PubMed
Ramos-Campo DJ, et al. The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024. PMID: 37449467.