Basado en evidencia científica | Revisión e interpretación profesional: Lic. Francisco Plesky
Cuando pensamos en aumentar masa muscular, la proteína suele llevarse todo el protagonismo. Y con razón: consumir suficiente proteína, entrenar fuerza de manera adecuada y disponer de suficiente energía son factores fundamentales para favorecer la hipertrofia.
Sin embargo, existe otro nutriente que cumple un papel importante dentro del rendimiento deportivo: los carbohidratos.El músculo necesita energía para entrenar
Durante el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando realizamos varias series y ejercicios, utilizamos parte del glucógeno almacenado en nuestros músculos como fuente de energía.
Los carbohidratos de nuestra alimentación contribuyen a mantener y recuperar esas reservas.
Esto importa porque para generar adaptaciones musculares necesitamos algo más que consumir proteína: necesitamos entrenar con suficiente intensidad y volumen de manera sostenida. Una revisión sistemática encontró que aumentar los carbohidratos no parece mejorar necesariamente el rendimiento en entrenamientos de fuerza de volumen moderado cuando la persona ya se encuentra alimentada. Sin embargo, sus beneficios pueden aparecer con mayor claridad en entrenamientos de mayor volumen o determinadas situaciones de baja disponibilidad de glucógeno. PubMed
¿Más carbohidratos significa automáticamente más músculo?
No.
Y este es un punto importante.
Un metaanálisis publicado en 2026 analizó estudios que compararon dietas con diferente cantidad de carbohidratos durante programas de entrenamiento de fuerza. Cuando la ingesta de proteína era comparable, una mayor cantidad de carbohidratos no produjo por sí sola un aumento significativo de la hipertrofia muscular.
Los propios autores calificaron la certeza de esta evidencia como baja, por lo que todavía existen preguntas por resolver. PubMed
Esto significa que los carbohidratos no construyen músculo directamente por el simple hecho de consumirlos.
Su importancia aparece principalmente en otro lugar: proporcionar energía y ayudar a sostener las demandas del entrenamiento.
Entonces, ¿por qué son importantes para ganar masa muscular?
Porque un proceso de hipertrofia no depende de un único nutriente.
Para ganar masa muscular necesitamos combinar:
- entrenamiento de fuerza progresivo;
- suficiente energía;
- una ingesta adecuada de proteínas;
- carbohidratos suficientes para las demandas individuales del entrenamiento;
- descanso y recuperación.
En una revisión sistemática y metaanálisis sobre entrenamiento de fuerza, la ingesta aguda de carbohidratos se asoció con un mayor volumen total de entrenamiento. El efecto fue especialmente evidente en sesiones superiores a 45 minutos y después de períodos de ayuno de ocho horas o más. PubMed
¿Qué significa esto en la práctica?
No necesitamos presentar a los carbohidratos como un nutriente “mágico” para ganar músculo, pero tampoco tiene sentido eliminarlos sin una razón específica.
En personas que buscan hipertrofia, suelo considerarlos principalmente como una herramienta para aportar energía, favorecer el rendimiento y permitir sostener entrenamientos exigentes.
La cantidad necesaria dependerá del volumen de entrenamiento, gasto energético, objetivos, tolerancia y alimentación total de cada persona.
La proteína aporta material para construir; el entrenamiento genera el estímulo y los carbohidratos pueden ayudar a proporcionar energía para realizar ese trabajo.
Referencias científicas
Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4):856. DOI: 10.3390/nu14040856. PubMed
King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(11):2691–2712. DOI: 10.1007/s40279-022-01716-w. PubMed
The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. 2026. PMID: 41712097. PubMed
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