Basado en evidencia científica | Revisión e interpretación profesional: Lic. Francisco Plesky
Cuando hablamos de alimentación saludable solemos buscar alimentos específicos: cuál es mejor, cuál deberíamos eliminar o qué producto deberíamos incorporar.
Pero la salud no depende de un único alimento.
Depende, en gran medida, del patrón de alimentación que mantenemos a lo largo del tiempo.
Y uno de los patrones alimentarios más estudiados científicamente es la dieta mediterránea.
¿Qué caracteriza a la dieta mediterránea?
No existe un único menú mediterráneo.
Se trata de un patrón alimentario caracterizado generalmente por un consumo elevado de:
verduras y frutas, legumbres, cereales —preferentemente integrales—, frutos secos, semillas y aceite de oliva, junto con consumo de pescado y otros alimentos mínimamente procesados.
No se trata de eliminar por completo grupos de alimentos ni de buscar perfección.
Su fortaleza está precisamente en el conjunto de la alimentación.
¿Qué dice la evidencia?
Un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados publicado en 2024 reunió a más de 10.000 participantes y evaluó los efectos cardiovasculares a largo plazo de la dieta mediterránea.
En comparación con las dietas control, el patrón mediterráneo se asoció con una menor incidencia de eventos cardiovasculares mayores, infarto, accidente cerebrovascular y mortalidad cardiovascular. No se encontró una reducción estadísticamente significativa de la mortalidad por todas las causas. Los autores también señalaron limitaciones en la evidencia disponible y heterogeneidad entre algunos resultados. PubMed
Es un matiz importante: una alimentación saludable puede reducir riesgos, pero no convierte ningún patrón alimentario en una garantía contra la enfermedad.
Una revisión paraguas de 2024 que analizó 18 metaanálisis también encontró asociaciones favorables en prevención cardiovascular, aunque señaló que la calidad metodológica de muchas revisiones era baja y que la certeza general de la evidencia debía interpretarse con cautela. PubMed
¿Por qué puede funcionar?
Probablemente porque no depende de un supuesto “superalimento”.
Combina múltiples características nutricionalmente interesantes: alimentos vegetales, fibra, grasas insaturadas, frutos secos, legumbres y una presencia importante de alimentos poco procesados.
Es decir, el beneficio potencial surge del patrón completo, no simplemente de agregar aceite de oliva a cualquier alimentación.
Esto también explica por qué estudiar nutrición es más complejo que analizar nutrientes de manera aislada.
Alimentación equilibrada sin extremos
Uno de los aspectos interesantes del patrón mediterráneo es que resulta compatible con una idea bastante sencilla de nutrición:
comer variado, priorizar alimentos nutritivos y mantenerlo en el tiempo.
No exige demonizar carbohidratos, grasas ni alimentos individuales.
Y tampoco significa que todas las personas deban alimentarse exactamente de la misma manera.
Los patrones saludables pueden adaptarse a la cultura, preferencias, disponibilidad de alimentos, objetivos deportivos y condiciones de salud de cada individuo.
¿Qué significa esto en la práctica?
Para mí, una de las mayores enseñanzas de la dieta mediterránea no es intentar copiar exactamente lo que come una persona en determinado país.
Es entender su estructura.
Una alimentación puede incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, proteínas de calidad, grasas saludables y también alimentos elegidos por placer, sin necesidad de convertir la nutrición en una lista interminable de prohibiciones.
La alimentación que mejores resultados produce no es necesariamente la más restrictiva.
Es aquella que cubre nuestras necesidades, se adapta a nuestra vida y podemos mantener a largo plazo.
Referencias científicas
Sebastian SA, Padda I, Johal G. Long-term impact of Mediterranean diet on cardiovascular disease prevention: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Curr Probl Cardiol. 2024;49(5):102509. DOI: 10.1016/j.cpcardiol.2024.102509. PubMed
The effectiveness of the Mediterranean Diet for primary and secondary prevention of cardiovascular disease: An umbrella review. Nutrition & Dietetics. 2024. PMID: 39143663. PubMed